Liebe Leserin, lieber Leser,

Der Weg zu einem gesünderen Gewicht kann sich manchmal wie eine komplexe Reise anfühlen. Eine Sache ist jedoch klar: Die richtige Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Heute möchten wir uns einem Nährstoff widmen, der oft unterschätzt wird, aber beim Abnehmen von großer Bedeutung sein kann: Eiweiß.

In der Praxis für Diabetes und Ernährungsmedizin erleben wir täglich, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für das Wohlbefinden und die Gesundheit ist. Corinna Sengenberger, unsere Fachärztin für Allgemeinmedizin, Diabetologin DDG und Ernährungsmedizinerin, betont immer wieder, dass es nicht nur darum geht, weniger zu essen, sondern vor allem, das Richtige zu essen. Und genau hier kommt Eiweiß ins Spiel.

Wie kann Eiweiß beim Abnehmen helfen?

Eiweiß trägt maßgeblich zum Sättigungsgefühl bei und kann den Muskelerhalt während einer Gewichtsreduktion unterstützen. Proteine verweilen länger im Magen und stimulieren die Ausschüttung von Sättigungshormonen, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Dies kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und die Kalorienaufnahme zu regulieren. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist zudem entscheidend, um den Muskelerhalt während einer Diät zu gewährleisten. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Wenn Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, riskiert Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um den Proteinbedarf zu decken. Dies könnte den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren. Eiweiß kann hierbei unterstützen, Ihre Muskeln zu schützen und Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten.

Warum ist der thermische Effekt von Eiweiß vorteilhaft?

Jeder Nährstoff, den wir zu uns nehmen, erfordert Energie für seine Verdauung, Aufnahme und Verwertung. Dieser Prozess wird als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet. Bei Eiweiß ist dieser Effekt besonders hoch. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien aufwenden muss, um Proteine zu verarbeiten, als dies bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Indem Sie eiweißreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, können Sie also Ihren Kalorienverbrauch leicht erhöhen – ein kleiner, aber potenziell hilfreicher Aspekt auf dem Weg zum Wunschgewicht.

Wie stabilisiert Eiweiß den Blutzucker?

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist nicht nur für Menschen mit Diabetes wichtig, sondern auch für jeden, der abnehmen möchte. Schwankungen im Blutzucker können zu Energieabstürzen und Heißhunger führen. Eiweiß hilft, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verlangsamen, insbesondere wenn es zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Dies sorgt für eine gleichmäßigere Energieversorgung und kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über vitaler fühlen und weniger Verlangen nach Süßem haben. Dies kann Ihre Bemühungen beim Abnehmen unterstützen.

Welche praktischen Tipps gibt es für mehr Eiweiß im Alltag?

Wie können Sie nun mehr Eiweiß in Ihre tägliche Ernährung integrieren? Es ist einfacher, als Sie vielleicht denken:

  • Frühstück: Beginnen Sie den Tag mit proteinreichen Optionen wie Quark, Joghurt, Eiern oder einem Protein-Smoothie.
  • Hauptmahlzeiten: Integrieren Sie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu oder Quinoa in Ihre Mittag- und Abendessen.
  • Snacks: Greifen Sie zu Nüssen, Samen, Skyr oder einem Stück Käse, wenn der kleine Hunger kommt.
  • Pflanzliche Quellen: Auch Vegetarier und Veganer können ihren Eiweißbedarf gut decken. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan und Nüsse sind hervorragende Quellen.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung immer die Basis bildet. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein, aber eine Vielfalt an Gemüse, Obst, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist ebenso unerlässlich für Ihre Gesundheit. Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung. Bei medizinischen Fragen oder Unsicherheiten besprechen Sie Ihre Anliegen bitte eigenverantwortlich mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene [1].

Fazit auf einen Blick:

  • Sättigung: Eiweiß fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und kann Heißhunger reduzieren.
  • Muskelerhalt: Es hilft, Muskelmasse während des Abnehmens zu schützen und den Stoffwechsel aktiv zu halten.
  • Kalorienverbrauch: Der thermische Effekt von Eiweiß erhöht den Energieaufwand für die Verdauung.
  • Blutzucker: Eiweiß trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und sorgt für gleichmäßige Energie.
  • Gesamtstrategie: Eine eiweißreiche Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Strategie zur Gewichtsreduktion.

Wir in der Praxis für Diabetes und Ernährungsmedizin sind davon überzeugt, dass Wissen und individuelle Begleitung wichtige Faktoren für einen gesunden Lebensstil sind. Wenn Sie tiefer in das Thema Ernährung und Gewichtsmanagement eintauchen möchten, kann unser Nutri GLP Online-Programm eine wertvolle Orientierungshilfe sein. Es bietet Ihnen ein Selbstlernformat mit Coaching-Impulsen, um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu optimieren und Ihre Gesundheitsziele zu unterstützen – ganz ohne Heilversprechen, sondern als stärkendes Angebot für Ihre Eigenverantwortung.

Wir begleiten Sie gerne auf Ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden und einer gesunden Zukunft.

Autorin: Corinna Sengenberger, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Diabetologin DDG, Ernährungsmedizinerin – Praxis für Diabetes und Ernährungsmedizin, Kitzingen

Referenzen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (n.d.). Protein. Abgerufen von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/